Sofia Jarl

Sofia Jarl Åsberg

Annons

TRÄNING EFTER GRAVIDITET – CORE

Som utlovat kommer här del 1 av min lilla träningsserie . Jag vill börja med att säga , JAG ÄR INGET PROFFS och känns det inte bra för DIG , avbryt och gör en annan övning . Följande övningar är dock både säkra vid magmuskeldelning , den uttöjda bindväven och för bäckenbotten . 

Jag blev så irriterad när jag läste ett inlägg på en blogg här på vimedbarn som rekommenderade både situps och löpning efter graviditet , detta är ingenting som rekommenderas så gör inte det . Det kan skada mer än vad det hjälper dig ! Situps kan rent av förvärra en eventuell muskeldelning och löpning för nära inpå en graviditet och förlossning kan ge dig både framfall och inkontinensbesvär . 

Du behöver en stark core och bäckenbotten vid löpning , så vänta med detta minst 6 mån men gärna upp till 1 år . Kroppen behöver tid för återhämtning även att det mesta känns som vanligt efter 1-2 månader . Välj hellre en rask promenad med barnvagnen och glöm inte att tänka på hållningen !

Tights HÄR (Direktlänk – Adlink)

Åter igen vill jag säga , detta är ett urval av mina favorit övningar för coren . Jag har dock kommit en bra bit på väg och har du inte tränat alls rekommenderar jag dig att starta med väldigt enkla andnings och aktivitetsövningar .

I alla övningar nedan suger du in bäckenbotten (kniper) och gör en lätt aktivering av den inre magmuskulaturen (coren) . Känner du dig osäker på om du gör rätt , känn med fingrarna vid höftbenen , det ska kännas som ett ”gummiband” som stramas åt . Var noga med att hela tiden andas , behöver du hålla andan , eller tappar magstödet är du inte redo för övningen en . Alla övningar ska göras långsamt och noggrant .


1) Aktivera bäckenbotten + core . 2) Lyft benet mot magen och fäll sedan ut benet och släpp sakta , sakta ner det mot mattan . 3) Böj sakta tillbaka benet upp och börja sedan om med nästa ben . 

Upprepa detta 3-6 ggr med varje ben i 3 set , hela tiden utan att tappa magstödet . Är denna övning för svår för dig , börja med att ha foten i kontakt med mattan hela tiden och dra ut benet längst mattan och sedan tillbaka , upprepa 3-6 ggr i 3 set .


1) Hitta aktivering av bäckenbotten + core . 2) Lyft sakta huvudet (rygg och skuldror ligger kvar i mattan) och titta mot dina knän . Håll i 5-10 sek utan att tappa magstödet . 3) Sänk sakta huvudet igen för att sedan omedelbart lyfta det igen . 

Upprepa detta 3-6 ggr i 3 set . Börjar magen bukta , ta en paus och börja om på nytt . Är denna övning för svår för dig , ha huvudet kvar i backen och aktivera magen i  20 sek x3 , likt position ett .


1) Hitta aktivering av bäckenbotten + core . 2) Lyft långsamt ena benet till 90 graders vinkel . 3) Håll 5-10 sek , släpp sedan sakta ner och upprepa med nästa ben .

Gör denna övning 3-6 ggr i 3 set med varje ben . Är denna övning för svår för dig , ha tårna kvar i backen och lyft bara hälen .


Lilla plankan , vänta med både denna och vanliga plankan till dess du verkligen kan kontrollera ditt magstöd .

1) Armbågar under axlar , avslappnad kropp . 2) Aktivera bäckenbotten + core , tryck dig upp i ”plankposition” med hjälp av underarmarna , höfterna kvar i backen , axlar och skuldror sänkta . 3) Håll 10-20 sek eller så långt som känns bra för dig men tänk på att du hela tiden ska orka hålla magstödet . 4) Slappna av och vila lika länge som du höll innan du går upp igen .

Upprepa denna övning 3 ggr . Är denna övning för svår för dig , ligg raklång med hela kroppen (armarna ovanför huvudet) i mattan och spänn magen lätt i 20 sek x3 .


Jag hoppas att ni förstår hur jag menar , är någonting oklart ?! – Fråga gärna innan ni prövar .

Imorgon får ni del 2 av min lilla mini serie . 

Kommentarer
Sofia Jarl

Kommentera

Annons
stats